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总教头点了点头，又继续说：“你们要知道，这次特训对你们来说非常重要，在其中你们将会获得意想不到的收获，我希望你们能全力以赴，不要让我失望。”
说完，总教头便离开了。
留下四名少年少女面面相觑，心中充满了紧张和期待。
第一天他们还是很轻松的，毕竟今天最主要的目的就是让他们熟悉一下这个氛围，这样也方便他们日后能更好地融入和适应新环境。
第二天清晨，当太阳刚刚升起时，闹钟准时在六点钟响起，刺耳的声音打破了清晨的宁静，唤醒了还在沉睡中的四个人。
他们的特训课程都是根据个人情况量身定制的，以确保每个人都能够得到最合适的训练，第一天，教练们并没有给他们太大的压力，只是安排了一个简单的五公里跑步项目。
经过一个半小时的努力，四个人终于完成了五公里的跑步任务，尽管汗水湿透了他们的衣服，但他们依然坚持到了最后一刻。
“还有待提高啊！不过没关系，这只是个开始，好了，早上的小测试已经结束，现在你们可以跟随着这位张教官去吃早饭了。
记得要吃饱哦，因为接下来还有更艰苦的挑战等着你们呢。”总教头平静地看着他们，语气淡淡地说道。
随后，他们便跟随那位姓张的教官一同前往食堂享用早餐。
虽然大家都有些疲惫，但想到未来的日子里还要面对更多的困难和挑战，他们决定要好好补充能量，为之后训练做好准备。
早饭过后，总教头给他们发了一个体能特训表。
其内容如下：
一、目标
提高身体素质，
增强肌肉力量。
二、内容
晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。
三、周期与频率
每周五天，每天一小时。
四、进度安排
第一周：晨跑5公里，仰卧起坐30个，俯卧撑20个，深蹲30个，平板支撑30秒。
第二周：晨跑6公里，仰卧起坐40个，俯卧撑30个，深蹲40个，平板支撑45秒。
第三周：晨跑7公里，仰卧起坐50个，俯卧撑40个，深蹲50个，平板支撑60秒。
第四周：晨跑8公里，仰卧起坐60个，俯卧撑50个，深蹲60个，平板支撑75秒。
五、评估与调整
每周评估，根据身体状况调整训练计划。
六、注意事项
热身、拉伸、营养补充、休息恢复。
七、结语
坚持训练，超越自我，
健康体魄，从此开始。
这个体能训练计划方案旨在提高身体素质和肌肉力量，通过晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等项目，全面提升身体各项能力。
训练周期为四周，每周五天，每天一小时。根据身体状况进行评估和调整，注意热身、拉伸、营养补充和休息恢复。
